みそラーメンは太りにくいって本当？　カロリー・糖質・栄養から考えた

先日、子どもの学習プリントに先生が書いてくれた「はなまる」が、ナルトに見えて仕方ないkerokoです。それ以来、頭の中がずっとラーメンモード……。

まあ、それに限らず、時々、無性にラーメンって食べたくなる時ってありますよね。

でも、ラーメンって糖質（麺類多め）がメイン。背油たっぷりのこってりラーメンもおいしいけど、麺と脂が多いのでカロリーが気になります。ダイエット中や健康に気を付けている人の中には、食べたいけどガマンしている人も多いんじゃないでしょうか？

しかし、「ラーメン=太る」とは一概には言えないそう。ラーメンには、とんこつ、味噌、塩などいろいろな種類がありますが、その中でも、「みそラーメン」は太りにくいという話があるのだとか。

なぜみそラーメンが太りにくいと言われているのか、その理由を調べてみました。

みそラーメンは太りにくいと言われる理由は？

私が勝手にラーメンの四天王と名付けている「しょうゆ」「味噌」「塩」「とんこつ」。

その中でも、みそはコテコテでガツンとした味わい。いかにもカロリーが高そうですが、実際はどうなのでしょうか。以下、有名なラーメンチェーン店のそれぞれのラーメンのカロリーです。

■しょうゆ
・幸楽苑　中華そば　701Kcal
・一風堂　博多中華そば　649kcal
・日高屋　中華そば 688kcal

■塩
・幸楽苑　塩らーめん　692Kcal
・日高屋　野菜たっぷりタンメン　820kcal

■みそ
・幸楽苑　味噌らーめん　862Kcal
・日高屋　味噌ラーメン　926kcal

■とんこつ
・一風堂　スペシャル白丸　1,027kcal
・日高屋　豚骨ラーメン　711kcal

■その他
・天下一品　こってり　949kcal

※カロリーは、幸楽苑公式サイト、天下一品の公式サイト、日高屋の公式サイト、IPPUDO RAMEN ENPRESS　pdfより

 

どのラーメンも600kcal超え！　脂が多いスープと炭水化物の麺との組み合わせなので、どうしてもカロリーが高くなってしまうようですね。

うーん、そしてやっぱり、塩やしょうゆラーメンのカロリーは低めで、味噌ラーメンやとんこつラーメンは高めです。こってり系のみそやとんこつは脂が多いので、あっさり系のラーメンよりカロリーが上回ってしまうのでしょう。

…と、こうしてカロリーだけを見ると、みそラーメンは太りそう。なのに、なぜ「太りにくい」と言われているかというと、みそラーメンのスープに使われる「味噌」にあるそう。大豆が原料の味噌には、脂肪燃焼効果など、ダイエットによい効果がある成分が含まれているそうですよ。

一例を挙げると……

 

さまざまな栄養素が含まれている味噌ですが、特にカギになるのが「ビタミンB群」です。その中でも、ビタミンB1は糖質を分解・代謝するのに必要なビタミン。不足すると、摂取した糖質がうまく代謝されず、太りやすくなってしまうそう。

ここで、ラーメンに含まれている糖質を見てみます。ラーメンってカロリーも高いのですが、糖質量も多め。どれくらいの糖質量かというと、平均して1杯あたりの麺（230g）には69.7gの糖質が含まれているのだとか。

とはいえ、69.7gってどのくらいの糖質量なのかピンときませんよね。例えば、ごはん100gには36.8g、うどん一玉には41.6g、6枚切り食パンには26.6gの糖質が含まれているそう。これと比べると、ラーメン1杯分の麺の糖質って、かなり多いことがわかります。

 

つまり、糖質もカロリーも高いみそラーメンなのに、なぜ太りにくいかというと

ざっくりですが、こんな感じでしょうか。

 

また、味噌には脂肪の分解・代謝をサポートするビタミンB2も含まれています。こってり脂の多いみそラーメンでも、ビタミンB2が含まれているので、脂肪が分解されやすくなる…となるようです。

みそと同じ大豆から生まれたしょうゆラーメンは？

ナルホド、味噌にはビタミンB群が含まれているからか～、なーんてちょっと納得したのですが、

 

「あれ？しょうゆも味噌と同じで大豆からできてるんじゃないの？じゃ、しょうゆラーメンも太りにくいんじゃ？」

 

という疑問が湧いてきました。

同じ大豆生まれなら、味噌と同様にビタミンB群も期待できそうですよね。そこでさっそく、味噌としょうゆのビタミンB群の含有量を調べてみました。

 

■ビタミンB群の含有量

	ビタミンB1	ビタミンB2
みそ（みそ類/米みそ/淡色辛みそ）	0.01mg	0.04㎎
しょうゆ（こいくちしょうゆ）	0.02㎎	0.06㎎

※大さじ2量（各36g）で換算。みそ・しょうゆはそれぞれ種類によって含有量は異なる

 

あれれっ？　みそよりしょうゆの方が、ビタミンB1、B2ともに多いですよ？？　

 

「ダイエット中だけどラーメン食べたい！味噌ラーメンよりしょうゆラーメン食べたい！」という場合は、ビタミンB1、B2が多いしょうゆラーメンを食べるという方法もありかも？なんて個人的には思いました。

ただ、たんぱく質量や食物繊維の量は、大豆をまるごと使っている分、みその方が多いですね。たんぱく質や食物繊維の摂取もダイエットに効果があると言われているので、ビタミンB1、B2の含有量は少なくても、トータルで太りにくい、という効果があるのかもしれません（あくまでも私の見解です）。

トッピングで工夫してヘルシーに食べる

ここまで、みそラーメンがなぜ太りにくいのか紹介してきましたが、

中には

「どーーーしてもとんこつが食べたいんだよッ！」

「家系ラーメンじゃないと食べた気がしない！」

という人もいるのではないでしょうか。

どうしてもチョコレートを食べたいのに、太りにくいからと「ようかん」を食べるようなフラストレーションに似ています。いや、ようかんもおいしいですが、「今はチョコの気分なのに！」となる人もいるはず。

そんな時は、好きなスープのラーメンを選んで、トッピングを工夫するのはどうでしょうか。ビタミンB1、B2が豊富なトッピングを追加するのがおすすめですよ。

おすすめトッピング

• 卵
  1個（約50g）あたり、ビタミンB1が0.03g、ビタミンB2が0.2g含まれています。アミノ酸のバランスを数値化したアミノ酸スコアでは、卵は100点満点。良質のたんぱく質を摂取できます。
• のり
  のりもビタミンB群が豊富。でも、ラーメン1杯で追加できる量は、1ｇ程度（1/2枚）なので、摂取できるビタミンB1は0.01mg　ビタミンB2は0.03mgほどとちょっと少なめ。
• チャーシュー
  チャーシューでよく使われる豚肉にはビタミンB群がたっぷり。たんぱく質も摂取できます。卵やのりと比べ、重量が重いぶん、摂取できるビタミンB群の量も多くなります。
• ねぎ
  ねぎに含まれる「硫化アリル」という成分には、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

麺の量を少なめにして、その分、ビタミンB群が摂取できるトッピングをプラスすると、糖質も抑えられるし、さらに太りにくくなるかもしれません。

野菜を先に食べるベジタブルファーストで食べる

「ベジタブルファースト」という言葉もあるように、麺から食べ始めるのではなく、ラーメンの上の乗っている野菜から食べる、という方法も。先に食物繊維が豊富な野菜を食べることによって、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があるのだそう。

野菜の量を増やしてもらったり、サラダなどがオーダーできる場合、それから食べるといいかもしれません。

まとめ

大好きな食べ物を「太るかも」と思いながら食べていると、おいしさも半減してしまいそう。ちょっと工夫をして罪悪感なく食べた方が、満足度も高まる気がします。ストレスなく、おいしくラーメンを食べたいですね。

※栄養計算は、文部科学省　食品成分データベースより