筋肉量を増やすにはカニカマ!?1日何本食べるといい?「林修の今でしょ」から

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40歳を過ぎたころから、どうも筋肉の量が減ってきたと感じるようになったkerokoです。

少しでも効率よく、筋肉を付けるにはどうしたら……と考えていたところに、なんと「カニカマが筋肉をつけるためにおすすめの食材」という情報が!

NHKの朝の情報番組「あさイチ」「所さん!大変ですよ」、テレビ朝日の「林修の今でしょ!講座」などでも取り上げられ、カニカマは健康食材として話題になったようですね。

今回はそれらの番組の内容をもとに、

  • カニカマがなぜ筋肉を増やすことにつながるのか?
  • カニカマの主原料ってなに?
  • カニカマの赤い色って安全なの?
  • 1日何本カニカマを食べればいいのか?
  • いつ食べると効率的なの?

など、カニカマと筋肉についての情報を掘り下げてみます。




カニカマに含まれているたんぱく質の量は?

筋肉を作る食べ物というと「鶏ささみ」「鶏むね肉」といったイメージが強いですよね。でも、筋肉量を増やす最強のアイテムは「カニカマ」なのだそう。

「林修の今でしょ!講座」では、長生きで健康に暮らす人の冷蔵庫の中身を調べるというコーナーも。そこで明らかになったのは、長寿で健康に暮らす人の家の冷蔵庫には、「カニカマ」が常備されていることが多かったということでした。

Keroko(カエル母)
Keroko(カエル母)
お弁当のおかずやサラダにつける一品として、うちもよく買ってる!

それにしても、サラダの添え物のイメージが強いカニカマが、筋肉量を増やす最強アイテムとは意外!その理由は筋肉のもととなる「たんぱく質」が豊富に含まれているからであるそう。

おたま1号(助手)
おたま1号(助手)
でも、もう少しガツンと動物性のお肉や卵を食べた方が、たくさんたんぱく質を摂れる気するけど……

そこでたんぱく質が豊富なイメージがある「鶏ささみ」「卵」と、カニカマのたんぱく質量を比較してみました(食品成分データベース 文部科学省より)。

たんぱく質(g)エネルギー(kcal)脂質(g)
カニカマ12.1g90kcal0.5g
鶏ささみ(ゆで)29.6g134kcal1.0g
卵(ゆで)12.9g151kcal10.0g

やはり鶏ささみ肉は群を抜いてたんぱく質が多いですね。でもカニカマは卵と同じくらいたんぱく質を摂取できます。脂質・エネルギーは一番低いので、カロリーや脂を気にする人も取り入れやすいのではないでしょうか。

効率的にたんぱく質を摂れるカニカマ

卵と同じくらいのたんぱく質を含んでいるカニカマ。鶏ささみと比べると少ないたんぱく質量ですが、カニカマは下記の2つの点で効率的にたんぱく質を体に摂り入れることができるそうです。

  • 原料のスケソウダラで筋肉量増加
  • 魚と卵の白身を原料にしている
  • 細い形状が吸収を助ける
  • でんぷんが筋肉を作るのに役立つ

それではひとつずつ解説していきますね。

スケソウダラで筋肉量増加

カニカマの原料はスケソウダラ。このスケソウダラが筋肉量を増やす効果があるということを、NHKの「あさイチ」では紹介していました。

大手食品メーカーと立命館大学が、65歳以上の高齢者を対象に、運動は一切せず、「3カ月間、毎日1回スケソウダラ(すり身30g)を食べる」という実験をしたところ、19人中15人に筋肉量の増加がみられたのだとか!

ふくらはぎや太ももの筋肉量は、実験前と比べると1.5%増えたというのだからびっくりです。

Keroko(カエル母)
Keroko(カエル母)
運動しないで食べるだけで筋肉量が増えるとはびっくり!

この実験ではスケソウダラのすり身を使用していましたが、番組では「同じ原料のカニカマでも同様の効果があるのではないか」とのことでした。

■筋肉量が増えるメカニズムは解明されていない
実験では、「トレーニングをしなくては得られない筋肉の成長のための反応が、スケソウダラの身を食べるだけで起こる」ということがわかりました。ただし、なぜ食べただけで筋肉量が増えるのかという化学的なメカニズムは解明されていないのだとか。
今後研究が進み、化学的根拠が解明されるのではないでしょうか。

冷凍卵白でたんぱく質アップ

カニカマがたんぱく質を効率的に摂取できる秘密は、生地づくりにあるのだとか。カニカマの主原料はスケソウダラのすり身ですが、それにたんぱく質が豊富な冷凍卵白を加えてカニカマの生地は作られます。

おたま1号(助手)
おたま1号(助手)
お魚のたんぱく質と卵の白身のたんぱく質も摂れるんだね
Keroko(カエル母)
Keroko(カエル母)
中には卵白を使っていないカニカマもあるみたいよ^^ 卵アレルギーの人は安心して食べられるね

ほぐれる糸状で吸収がアップ

カニカマをほぐしてみると、1本1本の糸状になることがわかります。これは、カニ肉のほぐれるような形状を再現したもの。製品にする過程で、カニの身に近づけるように目が細かなメッシュで濾(こ)してなめらかにもしています。

濾(こ)したりほぐしたりすることで消化液に触れる表面積が増えるので、肉や魚、同じ練り製品の普通のかまぼこを食べるよりも、身体の中に摂取されやすいそうです。

おたま1号(助手)
おたま1号(助手)
この糸のような形が吸収されやすいポイントなんだね

また、すり身を作るときに水にさらすため、脂肪分が抜けて、ほとんど脂肪分は含まれないのだとか。確かに先に紹介した栄養成分を見ても、脂質は少なかったですよね!

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「たんぱく質を摂りたいけど、肉は脂肪分が気になる」という人にもぴったりの食べ物と言えそうです。

でんぷんが筋肉を作るのに役立つ

カニカマは、「魚のすり身と卵白」のほか、「でんぷん」も使われています。この「でんぷん」も、筋肉量アップのポイントになるのだとか。

筋肉は、たんぱく質を摂取しただけでは作られません。筋肉を作る過程で、たんぱく質だけでなく、ほかの栄養素も必要となります。でんぷん(炭水化物)が分解されてできる「ブドウ糖」もそのひとつで、「砂糖の筋肉増強作用」については研究でも明らかになっています。

Keroko(カエル母)
Keroko(カエル母)
糖質制限やダイエットの本では「炭水化物の摂りすぎに注意」とあるけど、筋肉を作るためには大切な原材料なんだね

筋肉量を増やすには1日何本食べるといい?

さて、想像以上の健康効果があるカニカマですが、1日にどれくらい食べたらいいのでしょうか。「林修の今でしょ!講座」では、小さなカニカマだったら1日5~6本、大きいカニカマであれば、1日1本で十分ということでした。

Keroko(カエル母)
Keroko(カエル母)
多くのカニカマは小さなものであれば1本あたり10~12グラムくらい。5~6本なら、50~60gだね
■カニカマ5~6本で、1日に必要なたんぱく質はどのくらい摂れる?
1日に必要なたんぱく質の量は、その人それぞれの運動量にもよりますが、一般には体重1キロあたり0.8g。体重60kgの人の場合、「60×0.8=48」なので、1日に必要なたんぱく質は48g。カニカマを1日5~6本食べるとすると、摂取できるたんぱく質は6.1~7.3g(食品成分データベースより)なので、1日に必要なたんぱく質の約1/7を摂ることができる計算になります。

1日に必要なたんぱく質の1/7量というと、ちょっと少ないような気がしますが、「林修の今でしょ!講座」によると、高齢者19人のうち、カニカマをスープにして摂取し続けた15人に、筋肉の増加が認められたそうですよ。

消化吸収もいいし、他の肉や魚、卵、豆製品などでは摂れないたんぱく質をカニカマで補うということでしょうか。

たんぱく質が、身体に吸収されやすい形で含まれているカニカマ。スティックタイプで食事やおやつ・軽食に手軽に食べられるので、「筋肉量をアップさせ...

カニカマを食べるタイミングは?

たんぱく質をさらに効率よく体に摂り入れるためには、食べるタイミングが大事なのだとか。番組が推奨していたのは「運動後30分以内に食べる」ことでした

■なぜ運動後30分以内がいいの? 
運動後は、身体を動かしたことで多くのエネルギーや栄養素を消費した飢餓状態になっています。その状態のときにたんぱく質などの栄養を与えると吸収が高まるのだとか。そのため、運動後30分間は「摂取のゴールデンタイム」と言われています。

カニカマならそれほどヘビーな食べ物でないので、運動が終わったあとでもサラッと食べられそう。部活が終わった子どものおやつがわりに食べさせるのも一つの方法かな、なんて思いました。

カニカマの塩分は?

たんぱく質が摂れるのは嬉しいけれど、塩分が気になる人もいるのでは?
食品成分データベースによると、カニカマ10g(約1本分)の塩分は0.2g。5~6本食べるとすると、1g~1.2gの塩分を摂取することになります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日の食塩摂取量の目標値は、男性8g未満、女性が7g未満。カニカマを1日5~6本の塩分量は1~1.2gなので、それほど神経質にならなくても大丈夫なのでは?と思います。

カニカマの赤い色は何でつけられてる?

たんぱく質が摂れるのはわかりましたが、気になるのは、カニカマ表面の赤い色。ものすごく真っ赤な色をしているものもありますよね。

Keroko(カエル母)
Keroko(カエル母)
タール色素とか、身体に悪い色素を使ってるんじゃないかと思っちゃうけど……

でも、昔の着色料は石炭から作られたタール色素が多かったそうですが、今は天然の素材を使った安全な着色料が多いのだとか。カニカマには、リコピンが含まれるトマトやパプリカを使った色素が使われることが多いようです。

おたま1号(助手)
おたま1号(助手)
確かにパプリカの鮮やかな色は、カニカマの色に似てる!

こちらの製品はベニコウジ色素を使用しています

……とはいえ、商品によってはパプリカやトマトの色素が使われてないこともあるみたいです。私が購入したCOOPの商品はベニコウジ色素が使用されていました。

ベニコウジ色素は、ベニコウジカビの培養液から作られたもの。ベニコウジ自体は、古代中国の時代から、発酵食品に使われてきたようですね。

まとめ

カニカマはコンビニでも売られているほど、入手しやすい食べ物。購入しやすく、そのまま食べることができるというのもメリットかもしれません。安いものだと、1パック100円程度で購入できるのも嬉しいですよね。

メインにするのは難しいかもしれないですが、サラダやちょっとした小鉢に使ったり、お弁当のおかずにも使えます。手軽にたんぱく質を補充できる食べ物として、ストックしておくと便利かも、と思いました。

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